Resilienz ist die Fähigkeit mit emotional belastbaren Situationen so umzugehen, dass wir ohne seelischen Schaden davonkommen. Da wir äußeren Umstände nicht immer beeinflussen können, ist es umso hilfreicher am eigenen Umgang mit stressigen Situationen zu arbeiten. Sandra Jakisch ist Resilienz Coachin und hat uns 5 hilfreiche Tipps zusammen gestellt, mit denen wir unser Nervensystem und somit auch unsere Resilienz stärken können. Um resilient durch Krisen zu kommen, ist es wichtig zu wissen, wie unser Nervensystem und unser Gehirn in Stress-Situationen ganz automatisch reagieren. So ist es hilfreich die Abläufe zu bemerken, damit du sie beruhigen, trösten und verändern kannst.
Krisen wie die Pandemie und der Krieg in der Ukraine destabilisieren unser Gefühl von Sicherheit. Sicherheit ist jedoch das, wonach unser Gehirn und unser Nervensystem (welches unser 2. Gehirn ist) streben. Somit fühlen wir uns vulnerabel, also verletztlicher. Es ist ganz natürlich, dass wir im Moment mental & physisch angespannter sind und wir dadurch auch ängstlich, traurig, wütend und hilflos sind.
Wenn es dir aktuell nicht gut geht, haben wir hier ein paar Übungen, die du umsetzen kannst, um dich und dein Nervensystem zu stärken:
1. Self Check-In – Dein Körper ist dein Kompass
Nutze Deinen Körper als Signalgeber, denn alle Gefühle finden dort als erstes statt. Installiere neugierig deine innere BeobachterIn, denn in stressigen Situationen spannt sich dein Körper automatisch an. Dabei halten wir den Stress häufig im Kiefer fest und beißen die Zähne zusammen, spannen den Bauch an oder pressen die Zunge an den Kiefer.
Lege eine Hand auf dein Herz, denn Berührungen schütten Oxytocin aus, welches hilft uns zu beruhigen. Wir fühlen uns durch Berührung sicherer und das Stresshormon Cortisol wird runtergefahren. Atme 3 x hintereinander lange aus und lasse den Bauch dabei ganz sanft werden.
2. Gefühle & Gedanken benennen
Scanne durch den Körper und bemerke neugierig die Stelle, die am lautesten ruft. Lege eine Hand auf die entsprechende Körperstelle, die andere Hand bleibt auf dem Herzen. Nimm wahr, was du fühlst, denn dies beruhigt dein Gefühlshirn, holt unseren Verstand wieder zurück und reguliert den emotionalen Peak.
Benenne das Gefühl: Ich bemerke gerade, dass ich … fühle
Benenne auch Deine Gedanken: Ich höre gerade, dass ich …. denke.
3. Atmung & Herzschlag regulieren
Reguliere deine Atmung und deinen Herzschlag durch Tapping deines Vagus Nerves. Dieser verläuft vom Kopf über Hals und Brust bis zum Bauchraum und wird auch der “Ruhe- und Erholungsnerv” genannt. Tappe mit den Fingerspitzen deinen Brustkorb weiträumig ab. Du kannst auch Dein Gesicht, Schultern und Nacken tappen.
Bei Angst stockt die Atmung und das hat dann wiederum einen Einfluss auf unseren Herzschlag. Durch das Tapping beruhigen wir beides wieder und das Stresshormon Cortisol wird runtergefahren.
4. Deine Emotionen sind dein Kompass
Alle Emotionen sind wichtig, denn sie sind unser Kompass für unsere erfüllten und unerfüllten Bedürfnisse. Nimm auch herausfordernde Emotion mit Mitgefühl wahr. Stelle Dir vor Du kannst sie auf den Arm nehmen, wie ein Kind, das gerade ein Bedürfnis hat und Du herausfinden möchtest, was es braucht.
Angst: braucht Sicherheit. Wer oder was kann dir gerade Sicherheit geben?
Traurigkeit: braucht Trost und gehalten werden? Lass dich trösten oder nimm dich selbst in den Arm.
Wut: Du und deine Bedürfnisse möchten gesehen werden! Versuche herauszufinden und zu formulieren, was du brauchst.
Freude: Ist am schönsten, wenn wir sie teilen! Wer soll von deiner Freude erfahren?
Neugierde: Unterstützt Dich auch in turbulenten Zeiten. Was möchtest du entdecken? Was ist dir wichtig? Bleib neugierig auf dich selbst. Du kannst dich jeden Tag entscheiden. Mache Pläne.
5. Ressourcen sind deine Energiequelle
Wann bist du in Deiner Kraft?
Wer und was tut dir gerade gut?
Wo ist dein Kraftort? Stelle ihn dir vor oder schaue dir Bilder an?
Was tust du, wenn du in deiner Kraft bist?
Wer bist du, wenn du in deiner Kraft bist?
Schließe die Augen. Nimm eine schöne kraftvolle Situation mit allen Sinnen wahr: Was siehst du, hörst du, riechst oder schmeckst du, wenn du an die Situation zurück denkst. Spüre, was du gerade im Körper fühlst. Notiere die Zeiten, in denen du in deiner Kraft gewesen bist. Was ist da anders, wenn du in deiner Kraft bist? Was spürst du körperlich und mental?
Übung macht den Resilienz-Meister!
Unser „Window of Tolerance“ ist in stressigen Zeiten etwas „enger“ als in Momenten, in denen wir uns sicher, verbunden und flexibel fühlen. Daher hoffen wir, dass wir dir mit den Übungen von Sandra Jakisch Hilfestellungen bieten konnten damit du einen guten Umgang mit deinen Emotionen findest. Wenn du mehr über Resilienz lernen möchtet oder Interesse an weiteren Coachings hast findest du auf ihrer Webseite weitere spannende Inhalte. Vielen Dank für deine Arbeit!