Sport während der Periode? Schwieriges Thema. Die Periode ist wohl die beliebteste Ausrede, um keinen Sport zu machen und sich stattdessen auf dem Sofa zu entspannen. Dabei wissen wir eigentlich, dass Sport einen positiven Einfluss auf Periodenschmerzen hat.
Aber Sport hilft euch nicht nur mit eurer Periode – eure Periode hilft euch beim Sport. Beziehungsweise euer Zyklus. Als menstruierender Mensch habt ihr nämlich das große Glück, dass ihr euer Sportprogramm sogar auf euren Zyklus abstimmen könnt. Toll, oder? Wenn ihr jetzt denkt: Oh neeee, ich Sport ist Mord, ciao ich bin raus – halt stop. Denn in diesem Artikel erfahren nicht nur Sportfans, wie sie ihr Training im Laufe eines Zyklus optimieren können, sondern auch Sportmuffel, wie euch die richtige Bewegung vor Periodenschmerzen und PMS schützt. Auf die Plätze, fertig, los!
Der weibliche Zyklus im Sport – von Tabu zu Trend?
Dass Zyklus und Sport zusammenhängen ist noch nicht so lange Thema, obwohl es eigentlich auf der Hand liegen sollte – denn die Hormone, die unseren Zyklus regulieren, haben einen erheblichen Einfluss auf unsere Performance und unser Wohlbefinden.
Aber durch prominentere Beispiele, wie zum Beispiel die Erfolge der US-amerikanischen Frauenfußballmannschaft ist die Thematik etwas mehr in den Mittelpunkt gerückt. Die Trainingspläne der Spielerinnen wurden auf den Menstruationszyklus abgestimmt. Da passiert gerade was – Wissenschaftler*innen beschäftigen sich derzeit auch vermehrt mit dem Thema.
Dabei war Periode im Sport und in der Sportmedizin lange Zeit ein Tabu und die Auswirkungen des Zyklus wurden schlichtweg ignoriert – laut bluewin.ch brach die chinesische Schwimmerin Fu Yuanhui eine Lanze für dieses Tabu, als sie bei den Olympischen Spielen 2016 ihr schlechtes Ergebnis damit rechtfertigte, weil sie müde war, da sie am Tag zuvor ihre Periode bekommen hatte. Ganz schön mutig, sollte aber eigentlich normal sein.
Frauen und Menstruierende pushen sich trotz Menstruation zu Höchstleistungen – so zum Beispiel Paula Radcliffe. Sie ist die schnellste weibliche Marathonläuferin aller Zeiten und hat einen Marathon am ersten Tag ihrer Periode gelaufen. Respekt!
In einem Interview mit dem Deutschlandfunk sagt der Sportmediziner Kurt Wuster: “Manche Sportlerinnen zeigen während der Periode schlechtere Leistungen, weil sie etwa Krämpfe haben. Manche sind aber in dieser Phase eher ein bisschen aggressiv und können das in sportliche Leistung umsetzen.”
Die Periode ist kein Grund, um liegen zu bleiben – trotzdem wollen wir zeigen, das es für den ersten Tag der Periode auch andere passendere Workouts als einen Marathon gibt.
Phase 1: Menstruation
Was passiert im Körper?
Die Östrogen- und Progesteronspiegel sind zu dieser Phase des Zyklus am niedrigsten.
Durch das Absenken des Progesteronspiegels in der vorherigen Phase seid ihr empfindlicher für Entzündungen (die Menstruationsbeschwerden verstärken) und das erschwert auch Regeneration nach dem Training.
Außerdem seid ihr empfindlicher für Infekte.
Aber: In dieser Phase ist eure kognitive Funktion und eure Koordination besser. Gut also, um zum Beispiel schwierigere Bewegungsabläufe zu lernen.
Welcher Sport tut euch gut?
Von wegen Turnbeutel vergessen – auch während der Menstruation könnt ihr Sport machen, vor allem HIIT und Krafttraining sind in dieser Zeit gut. Ihr baut schneller Muskeln auf und dadurch, dass Sport eine entzündungshemmende Wirkung hat, könnt ihr Regelbeschwerden vermeiden. Außerdem steigt durch Sport die Ausschüttung des Hormons Endorphin, das gegen fiese Stimmung hilft! Wichtig, weil die Verletzungsgefahr höher ist: ein gutes und ausgedehntes Warm-Up.
Phase 2: Follikelphase
Was passiert im Körper?
Die Menstruation ist vorbei und es geht ab mit den Hormonen – Östrogen steigt bis zum Eisprung kräftig an, Progesteron nur ein wenig. Die Laune ist in dieser Phase des Zyklus großartig und wir haben viel Energie. Auch unser Appetit ist nicht besonders groß, da unser Blutzucker in dieser Phase relativ stabil ist. Gleichzeitig ist die Schmerztoleranz höher und die Regeneration funktioniert bestens.
Welcher Sport tut euch gut?
HIIT und Krafttraining sind in dieser Phase besonders sinnvoll. Du hast viel Power und kannst richtig loslegen. Da deine Schmerztoleranz ziemlich hoch ist, kannst du auch lange Workouts integrieren. Gleichzeitig ist diese Phase auch richtig gut für Faszientraining.
Aber Obacht. Nach einer so intensiven Session solltest du dich gut und gerne 48 h erholen und guuuuut ausschlafen, damit die Regeneration gut abläuft. Außerdem ist in dieser Phase die Libido ganz schön auf Zack – wenn ihr gleichzeitig euren Geist ein bisschen zur Ruhe bringen wollt und gleichzeitig eure Orgasmusfähigkeit stärken wollt, dann macht doch mal die Yogaübung „Adler” zum Ende eures Trainings.
Phase 3: Eisprung
Was passiert im Körper?
Hallöchen! Eisprung! Bzw. die Phase kurz danach. Wenn der Eisprung durch ist, dann sinkt das Östrogen schlagartig ab. Und fängt dann aber langsam wieder an zu steigen, vor allem das Progesteron.
Während des Eisprungs und sobald die Östrogenlevel fallen, habt ihr eventuell den typischen Mittelschmerz. Außerdem fühlt ihr euch eventuell nicht so stark wie sonst. Der Appetit steigt an, da der Grundumsatz in dieser Zeit etwas höher sein kann und deshalb haben wir nach dem Eisprung auch Lust auf schnelle Energielieferanten – give me all the carbs.
Die höheren Progesteronlevel führen dazu, dass unsere Emotionalität und unsere Empathie höher ist als sonst.
Welcher Sport tut euch gut?
Zu dieser Phase konzentriert ihr euch am besten auf moderates Ausdauertraining. Lange, aber nicht so intensive Sessions sind jetzt perfekt für euch. Wenn es euch zu anstrengend wird, übernehmt euch nicht. Überlastung war noch nie gut. Genau das gleiche gilt für die Wiederholungen und das Gewicht. Weniger ist mehr. Super in dieser Phase: Flexibilität trainieren – ganz genau: Yoga zum Beispiel!
Phase: 4 Luteale Phase
Was passiert im Körper?
Sowohl Östrogen als auch Progesteronlevel sind am niedrigsten Punkt. Dadurch steigt die Entzündungsreaktion des Körpers – die typischen PMS Symptome (übrigens über 150 Stück) treten auf. Deshalb könnt ihr euch nach einer Session nicht so gut und schnell erholen wie sonst. Der Appetit steigt und ihr könnt oftmals auch nicht so gut einschlafen und wacht nachts öfter auf. Das hat natürlich einen Einfluss auf Konzentration und Performance.
Als ob das nicht genug wäre – Stress ist in dieser Phase besonders schädlich. Also versucht, wenn es irgendwie geht, euch nicht stressen zu lassen 😉
Welcher Sport tut euch jetzt gut?
Die gute Nachricht: Während dieser Phase sind alle Arten von Sport gut! Sport hat entzündungshemmende und antioxidative Effekte auf den Körper und ist damit der Nummer Eins PMS Killer! BÄM! Denn Sport hilft auch automatisch gegen schlechte Laune! Ihr müsst euch nicht komplett verausgaben – besonders Yoga und Pilates sind super, zum Beispiel der halbe Drehsitz (massiert die Organe und entgiftet) oder der herabschauende Hund (hilft gegen PMS und Kopfweh). Auch wenn du keine Lust hast – auch ein kleiner Run durch den Park kann schon helfen, PMS zu verringern!
Überwindet euch!
Wie ihr seht, kann Bewegung zu jeder Phase des Zyklus guttun und hat einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden. Hört auf euren Körper beobachtet ihn und seid lieb zu ihm. Wir finden, dass es eine bessere Methode ist, sein Training dem Körper anzupassen, als zum Beispiel die Pille durchzunehmen (wie viele Sportlerinnen es oftmals machen, um die Periode zu umgehen.) Übrigens: Mit einer Menstruationstasse wie der Papperlacup ist das Sporteln oft gleich viel angenehmer und Sportarten wie z.B. Schwimmen sind auch gar kein Problem.
Mehr Zykluswissen gibt es hier und hier findet ihr einen Einkaufszettel für eine gesunde Ernährung im Einklang mit dem Zyklus.
Quellen:
bluewin.ch
Fitrwoman (die beste App für Sport im Einklang des Zyklus)
Deutschlandfunk Nova